食生活の改善

外食やコンビニ弁当が多い人も食生活の改善でヘルシーになれる

バランスの良い食事(魚、ひじき、かぼちゃ煮物)

1日のほとんどを職場にいる方は、自ずと外食が多くなります。外食以外にもコンビニやスーパーでお弁当を買って食べる方も多いと思います。

自分の好みで買ってしまうと、どうしても偏った食生活になります。しかし、外食やコンビニ弁当でも、意識を変えるだけで食生活の改善につながり、それが健康への第一歩になります。

今回は外食が多い方に、食生活の改善方法、①定食、②栄養成分表示、③減塩についてご紹介します。

 

外食は品数が多い定食を選ぼう

バランスの良い食事(魚、ひじき、かぼちゃ煮物)

外食となると丼ぶりや麺類を食べてしまいがちですが、できるだけ減らして、品数が多い定食を選ぶようにしましょう。

定食は主菜、副菜、汁物などがセットになっているので品数が多く、より1日に必要な摂取量をカバーできるようになります。

  • 主菜:肉類・魚類・卵・大豆
  • 主食:ごはん・パン・麺類
  • 副菜:野菜・きのこ・いも・海藻など
  • 汁物:みそ汁、スープ

このなかで最も重要なのは、同時に炭水化物と炭水化物を選ばないようにすることです。例えば、うどんやラーメンに、チャーハンやおにぎりがセットになったものを食べないこと。どれもメインが炭水化物になってしまっています。

W炭水化物はお腹がいっぱいになるので、食べた感はあるのですが、栄養バランスとしては全くもってダメです。注文前に確認するようにしましょう。

ではどのようなものを選べばよいのかについてまとめると

  • 炭水化物
  • ビタミン
  • 脂質
  • ミネラル
  • たんぱく質

以上の5つの栄養素がバランスよく入ったものになります。一番良いのは上で紹介した定食ですね。彩りのある食べ物を選びましょう。

どうしてもうどんやラーメンを食べる場合は、野菜やヨーグルトを追加するようにしましょう。

私は朝食と昼食がどうしてもバランスよく食べることができず偏食になりがちなので、青汁を継続しています

 

コンビニやスーパーでお弁当を買って食べる場合は、栄養表示をチェックしよう

コンビニ弁当

次は外食ではなく、コンビニやスーパで買ったお弁当を食べる場合に重要なことをまとめました。

お弁当には容器の底などに「栄養成分表示」というのがあります。これを毎回チェックしてエネルギーダウンさせるようにしましょう(最近はファミレスのメニューにも書かれています)。

エネルギーと調理法でヘルシーに

例えば豚ロースを使った料理の場合、揚げるよりも茹でる方がよりヘルシーになります。

  • 豚ロースの料理カロリーの多い順:とんかつ(290kcal)>生姜焼き(185kcal)>ゆで豚(130kcal)
  • 揚げる>炒める>煮る>生>蒸す>網焼き>茹でる

同じ豚ロースでも揚げ料理よりも茹で料理の方がよりカロリーダウンにすることができます。

これは他の食べ物でも同じなので、お弁当を買う時に目安にするのと、栄養成分表示のシールを確認するようにしましょう。

 

塩分を摂り過ぎないようにする

減塩食品と減塩調味料

外食もお弁当もそうですが、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。常に塩分表示を意識するようにしましょう。

1.調味料をできるだけ減らす

調味料はできるだけ減らすように意識しましょう。付けないようにするのがベストです。

どうしても調味料を使う必要があるなら、食べ物(おかず)の上にかけるよりは、小皿につける方が少なくてすみますよ。

 

2.塩分半分以上はお汁に入っている

これはうどんやラーメンに言えることですが、塩分の半分以上はお汁に入っていることを覚えておきましょう。

お汁を全部飲んだ場合と全部残した場合でえは大きく塩分が異なります。

  • お汁を全部飲んだ時:塩分5.1g
  • 1/3飲んだ時:塩分3.0g
  • お汁を全部飲んだ時:塩分1.9g

1回の食事で約3gも変わってきます。確かにお汁が美味しいのですが、できるだけ3分の1に抑えるようにしましょう。

 

3.減塩を選ぶようにしよう

最近はヘルシー志向で、あらゆる商品に「減塩」製品が増えています。特に練り製品加工食品は塩分が多いので注意。

例えば、マヨネーズやソース、ケチャップなどの調味料や、トマトジュース、インスタントみそ汁などに減塩の商品が発売されているので、もしあればそちらを選択するように心がけましょう。

 

外食は塩分が多い、摂り過ぎた時は?

1日の塩分摂取量の目安は6gとされています。しかし実際の平均塩分摂取量は男性11.1g、女性9.4.g(厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」)となっています。

この結果を見ると、毎日塩分摂取量をオーバーしています。毎日の塩分オーバーを回避するには、カリウムを意識的に摂っていく必要があります。

私は青汁を継続していると以前書きましたが、野菜不足解消以外の理由に、このカリウムを同時に摂ることができるからというのも理由の一つです。

カリウムを多く摂ることで、塩分を摂り過ぎてもその塩分を排出したり、血圧を下げてくる効果があります。また、それが不足すると高血圧になりかねないので、予防する為でもあります。

外食は家で調理して食べるよりも塩分が過多になる傾向があるので、外食が多い方は上の3つを意識しながらも、同時に青汁を飲み続けた方が良いと思います。それだけで総合的にヘルシーになれるのです。

もし興味がある方は「カリウム」についてと私が一番おすすめするサンスター健康道場「粉末青汁」について読んでもらえればと思います。

普段外食が多い場合は、缶コーヒーなどを毎日飲んでいる方も多いと思います。青汁は1日200円ぐらいします。その缶コーヒーをやめて青汁に変えるだけで、野菜不足解消、カリウムも摂れて健康になれます。また風邪予防にもなりますよ。

【関連】青汁にはカリウムがどれぐらい含まれているか、含有量で比較ランキング

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