病気・健康

高血圧症の原因と病気、血圧を下げるためにした対策・体験談

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健康診断で血圧測定をしている様子

私は健康診断でいつも血圧が高く表示されます。家では全く問題ないのですが、いつも診断では血圧という結果になっています。

これまでは家庭では正常だから安心だと自分に問いかけてしましたが、診断で高くなるのは当然なのだとか。最近では家ではこの数値、診察室ではこの数値という2段階になっています。

今回は高血圧症の意味やその原因、血圧を上げないようにする6つの対策と、私が血圧を下げるために実行した体験談をご紹介します。

 

高血圧症とは?

心臓と血圧(イメージ)

心臓は脳や筋肉が活動するのに必要な酸素や栄養素を圧力をかけて送っています。この圧力が血圧です。

酸素や栄養素を送るのにある程度の圧力は必要ですが、高くなりすぎると別の生涯を引き起こします。

高血圧の原因

高血圧の原因は、本態性高血圧症と言われるもので、遺伝的な素因偏った生活習慣からきています。

遺伝的な素因であっても、食生活や運動を含めた生活習慣を改善することで、高血圧発症や悪化を防ぐことができます。

私も遺伝だったので半分諦めていましたが、ある日を境に血圧を下げることができました(それについては下に体験談を書いています)。

 

血圧値の分類

血圧値には大きく5つに分類されます。血圧を測定した時の収縮期の血圧(上)拡張期の血圧(下)の2つの数値から判断します。

  • 正常血圧:[上]~130mmHg、[下]~85mmHg
  • 正常高血圧:[上]130~139mmHg、[下]85~89mmHg
  • 軽症高血圧:[上]140~159mmHg、[下]90~99mmHg
  • 中等高血圧:[上]160~179mmHg、[下]100~109mmHg
  • 重症高血圧:[上]180mmHg以上、[下]110mmHg以上

正常値は収縮期の血圧(上)と拡張期の血圧(下)の両方がその数値にある場合ですが、それ以外、正常高血圧~重症高血圧は上下どちらかが基準を超えていても判断されます

例えば私は当時収縮期の血圧(上)は128mmHg前後ですが、拡張期の血圧(下)が毎回90mmHgなので軽症高血圧症と診断されました。

健康診断で数値が上がる方が多いので、最近では以下のように判断されています。

  • 診察室の血圧の高血圧基準:140/90mmHg以上
  • 家庭血圧の高血圧基準:135/85mmHg以上

家ではリラックスしているので、診察室血圧より低く基準値を設定しています。

 

高血圧症になると、どのような病気になるのか?

次に高血圧症(予備軍)と診断されてもそのままにしていると、どのような病気になるのか見ていきましょう。

血圧が高い状態が続くと、血管の内側が傷つきやすくなります。これを動脈硬化と言います。

この動脈硬化が進むと、血管の抵抗が増えていくため、さらに血圧が上昇するという悪循環が起こり始めます。その結果、最終的に血管がつまり、破れるということも起こりうるのです。

  • 高血圧→血管が狭くなる→血管がつまる→血管が破れる

血圧が高いほど、脳や肝臓などの血管や心臓への負担が増していきます

  • 心臓の病気:狭心症、心筋梗塞、心不全、心肥大
  • 脳の病気:脳出血、くも膜下出血、脳梗塞、一過性脳虚血発作

私もこれを知ったことで怖くなり、軽症高血圧症の段階で早めに対策をすることになったのです(具体的な対策は下で紹介します)

 

血圧計で毎日計測しよう

血圧測定をしている男性

血圧は一定ではありません。どのような時に高くなるのかまとめてみました。

  • 緊張や興奮、ストレス
  • 急激な温度変化
  • 激しい運動
  • お酒の飲みすぎ
  • 睡眠不足
  • 自動車の運転
  • 荷物を運ぶとき

仕事中では特に会議で発言している時が血圧が高くなります。血圧計を買い毎日血圧を計測することで、正常の血圧を知ることができます。

家庭血圧が重要だと言われています。健康診断の時だけ血圧が高くなるという「仮面高血圧」又は「白衣高血圧」の方も多いですからね。私もその一人です。

血圧は基本的に朝と夜に諮りましょう。

  • 朝:起床から1時間以内、トイレを済ませる、食事前の降圧薬を飲む前
  • 夜:就寝前

夜は寝る直前でOK。朝はまずトイレに行ってから測りましょう。薬を飲んでいる方はその前に図るようにしてください。

 

血圧を上げない為には、食事・運動・ストレス解消が重要

食事と運動をする女性

血圧を上げないためには、食事や運動、ストレスの解消という総合的な対策が必要です。

1.減塩

食塩を摂りすぎると、血液中の塩分濃度が上がるので、それを下げるためにたくさんの水分が取り込まれ、血液の量が増加し、血圧が上昇します。

まずは食塩が多い食事についてチェックして、そこから塩分を減らすようにしていきましょう。

汁物は食塩が多く含まれている

ラーメンやうどん、そばなどの汁物は塩分が多いので、汁を全部飲まないようにしましょう。

  • みそ汁:1.7g
  • インスタントみそ汁:2.3g
  • カップラーメン:5.1g
  • インスタントラーメン:6.4g

 

漬物や佃煮、干物、加工品は塩分が多い

漬物や佃煮は1日1回小皿にとって食べるようにしましょう。また魚の干物やかまぼこや竹輪などの加工品も塩分が多くなる傾向があります。

これらを食べる量や回数を減らすように意識してください。

 

味付けは素材そのものの味や薄味にこだわる

新鮮な野菜を使うと味が濃くておいしいです。出来るだけ薄味にするようにしましょう。

味付けは鰹や昆布、煮干し、シイタケなどの自然のダシを使ったうま味を利用し、食塩や醤油、味噌の量を減らすようにしましょう。

 

食べるときにはまず味を見てみる

食事の時に当たり前のようにソースや醤油をかける人もいますが、まずは実際に食べてみて、そこで調味料を追加するかを判断しましょう。調味料は塩分が多いので注意。

 

2.野菜は毎食、果物は毎日食べよう

野菜や果物にはたくさんの栄養があります。その中でもカリウムが高血圧には重要です。カリウムは塩分を摂り過ぎた場合、体外に排泄し、血圧を下げる作用があります。

また、野菜は1日350g摂取する必要があります。夜だけ野菜を食べるのではなく、朝と昼にも食べるようにしましょう。

朝1皿、昼2皿、夜2皿の合計5皿を意識するようにしましょう。私はどうしても朝昼に野菜を食べられないので、青汁(サンスター健康道場「粉末青汁」)にしました。

青汁については下の改善策で書いているので、あわせて読んでみて下さい。

 

3.肥満の方は減量しよう

肥満の方は特に減量するようにしましょう。肥満については以下の数値から判断できます。

  • 肥満:体重(kg)<身長(m)×身長(m)×25

体質もあるんで数値は目安としてみて下さい。私は全くこれに当てはまらないにも関わらず高血圧症でした。

 

4.運動を定期的に行う

ウォーキングやランニング(ジョギング)などの有酸素運動を中心に定期的に行いましょう。有酸素運動なので最低でも30分以上は行うようにしてください。

ただし、血圧が180/110mgの方は運動をすると危険な場合もあるので、医師と相談してから判断してください。

 

5.お酒を飲みすぎない

お酒を飲む方は1日1合以下にしましょう(日本酒換算)。できるだけ飲まない日を決め、肝臓を休ませましょう。

※日本酒換算1合の目安:ビール500ml(5度)、焼酎110ml(25度)、ワイン240ml、ウィスキー60ml

私も現在、週に3回しか飲まないようにしました。また量も減らしています。詳しくは下に書いています。

 

6.ストレスの解消につとめよう

ストレスが続くと血圧が上昇する傾向があります。できるだけストレス発散をしましょう。

  • 休憩、休息、睡眠
  • 旅行などの娯楽や趣味
  • ストレッチ、音楽を使ったリラクゼーション

 

私が高血圧症から正常値に下げることができた体験談・口コミ

バランスの摂れた食事、青汁、運動

上に高血圧の症状や病気、血圧を上げないためにすることを書いてきました。私も上のような対策法を何度も読みましたが、実際には毎年変化がありませんでした。

それは今思うと本気度が高くなかったからだと思います。特に独身の時は健康診断の時に一喜一憂しただけで、それ以後は忘れていましたからね。結婚し子供ができてからは大きく自分に対する意識が変わりました。

ここからは私が高血圧症から脱却するためにしたことを踏まえた口コミを具体的にご紹介します。2段階で正常値まで戻しました。

  1. 収縮期の血圧(上)150mmHg前後、拡張期の血圧(下)92mmHg前後
  2. 収縮期の血圧(上)130mmHg前後、拡張期の血圧(下)90mmHg前後
  3. 収縮期の血圧(上)128mmHg前後、拡張期の血圧(下)88mmHg前後

3が現在の私の血圧です、やっと正常値に戻せました。現在は健康診断時の緊張した中でもこの数値が出せるようになっています

健康診断ではいつも意識しすぎるため数値が高くなります。これを何とかならないものかとずっと思っていたのものです。

ではこの正常値になるまでにしたことをまとめてみます。

1.血圧150/92の時にした対策

血圧150/92前後は過去10年ほど継続していた数値です。健康診断ではいつもこの数値でした。たまに158ぐらいになったりして、焦りました(苦笑)。

その時はさすがに気になったので血圧計を購入。家でも暫く測りましたが、いつも家だと正常値なのです。なので大きな対策はしていませんでした。

この時期に対策していたことは以下の2つです。

  • 日ごろから野菜を意識して多く食べること
  • 塩分を少なくすること

私は毎年「高血圧症」と判断されるので、意識的に野菜を多く摂り、塩分を少なくしていました。一緒にいれる具材から塩分が出るので、できるだけ入れないようにしたものです。

しかし結果的には毎年数値の変化はありませんでした。この時は何をやっても変わらないものだと半分諦めていましたね。

 

2.血圧130/90に下がった時にしていた対策

10年度ほど、血圧150/92あたりが続いていたのですが、ある切っ掛けで130/90に下げることができました。その対策は、青汁を飲んだことです。私がこのサイトを作るきっかけになったのがこの出来事です。

青汁を飲むようになった理由は、高血圧以外に悪玉コレステロールあたりも基準値を超えていたからです。総合的に健康になりたい、ではどうすれば良いのかとなると野菜を多く摂ることだったのです。

ただ以前から野菜を意識して摂ってはいたのですが、どうしても朝昼の食事でなかなか摂れないのが現状です。昼は外食が多いですからね。

そういう中で決めたのが、青汁を飲むことでした。ここまでに至るまでになかなか決められなかったのは事実です。実際に青汁を飲むということは、毎月まとまった費用が発生します。ここがやはり最大のネックで、日々が過ぎていました。

ただ、どうしても健康診断に引っかかる率が高いのと、だんだん年齢が高くなり40歳代に突入したので、そろそろ始めなければと思い切りました。

自分では意思が弱いのですが、夫婦で始めようということでやっと青汁を定期購入することになったのです。毎日職場で買って飲んでいる缶コーヒーをやめることで、簡単に青汁を予算を出すことができました(これに気づけばもっと早く対策できたかもしれません)。

色々と青汁を飲み比べしてきました。それを続けることで、自分に青汁の知識がどんどんついてきてこのサイトを作るきっかけになります。

総合的にわかった結果、サンスター健康道場「粉末青汁」を定期購入するようになりました。その理由は以下の通り。

  • 1日に必要な野菜の摂取量350gの内、100gを1袋で摂ることができるから
  • 1袋に10g入っている(他社は3g)
  • 1日1袋でOKだから(他社は1日2~3袋)
  • 5種類の国産野菜しか入っていない、完全無添加だから
  • 高血圧症に重要なカリウムがどの青汁よりも多く入っているから

これを知るのに、たくさんの青汁を飲み続けてきました(苦笑)。その結果、たどり着いたのがサンスター健康道場「粉末青汁」です。

これを1年間続けることで、血圧を130/90に下げることに成功しました。この数値は健康診断での数値なので驚きました。いつも1回目を計ると150オーバーしていましたからね。

なぜこの数値が青汁効果かというと、それ以外は他に対策をしていないからです。なので間違いありません。

ずっと数値は下がることがなかったので、この時の衝撃は忘れられません。

 

3.血圧128/88に下げるためにした対策

2でを青汁を飲むことで、大きく血圧を下げることに成功した私ですが、ただ下の数値が90をどうしても超えてしまいます。

これを下げるためにしたことは、運動を取り入れたことです。これはまで食生活(青汁を含む)の意識改革はしてきましたが、運動をしたこはなかったのです。

やっと運動をした理由は、2の対策で血圧を130/90に下げられたので、あと一歩になったからです。急に自分自身がやる気になりましたよ。

それからサンスター健康道場「粉末青汁」を続けながら、週に3回ウォーキングを始めました。最初は30分程度のウォーキングでしたが、日ごろの血圧測定でも血圧が下がり始めたので、益々やる気になって現在は修に3回ではありますが、ウォーキングを60分に変更しています。

その結果、血圧128/88に下げることができました。これまで野菜を多く摂ってきてもやはり朝昼の野菜が摂れなかったので、毎日少しだけ野菜不足だったのかもしれません。

それがサンスター健康道場「粉末青汁」を飲むことで、これまで変化しなかった血圧を下げることに成功したのだと実感しています。

 

まとめ

以上が私の高血圧症から正常値に下げるためにした具体策です。やはり一番は野菜を1日350g摂ることです。しかし私にはできないので青汁を飲むことでクリアしました。

特に血圧を下げる働きがあるカリウムを豊富に含んだものを食べ、そしてそれにプラスして青汁を飲んだことです。

最低でも1年間続けると、次の健康診断で大きく変わってくると思います。一番のおすすめは運動しならがらです。これだと私のように時間がかからず血圧を下げることができると思いますよ。参考になれば嬉しいです。

 

血圧を下げるカリウムについてと、カリウムを多く含む青汁をランキング形式でまとめました▼

参考:青汁にはカリウムがどれぐらい含まれているか、含有量で比較ランキング

参考:サンスター健康道場「粉末青汁」のまとめを見てみる

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