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LDLコレステロール値の上昇は要注意!脂質異常症を改善しよう

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肝臓が弱っていく様子(イメージ)

健康診断で悪玉コレステロール(LDLコレステロール値)が高いと言われたことがありませんか?私はあります。

全てを総合して脂質異常症と言います。これらをほっておくと動脈硬化狭心症心筋梗塞などになってしまいます。

健康診断の結果を知った時こそ改善のスタート!脂質異常の意味を理解して、改善に取り組みましょう。

 

コレステロールとは?

肝臓が弱っていく様子(イメージ)

善玉・悪玉のコレステロールとは一体どういう意味なのでしょうか?それについてまとめてみました。

コレステロールは、細胞細胞膜の成分ホルモン胆汁酸などに必要なため、体内になくてはならないものです。

余ったコレステロールを肝臓に運び処理するのがHDL(善玉)コレステロールで、肝臓から全身に運ぶのがLDL(悪玉)コレステロールです。

コレステロールは肝臓で合成されるものがほとんど。1日に必要なコレステロールは1000~2000mg、食べ物から吸収されるものは全体の20%だけで、残り80%は脂質や糖質などから合成されます。

その原料として使われやすいのが、肉や卵、乳製品などの動物性脂肪になるので、これらの食品を摂り過ぎている方は、コレステロール値が高くなる傾向があります。

 

脂質異常症とは?

脂質異常症とは、血液中の悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪の濃度が高くなり過ぎた場合や、善玉コレステロール(HDL)の濃度が低くなり過ぎた場合のことを言います。

その原因は、過食、高脂血食、運動不足などの生活習慣病や、ストレス、遺伝的な素因が関係しています。

因みに私は悪玉コレステロール(LDL)が高くなる傾向があります。特に油ものは食べていないので、遺伝と運動不足、ストレスから来ていると判断しています。2年ほど前から改善に乗り出しました。

 

脂質異常症の診察基準

健康診断を受ける男性と女性

脂質異常症を診断する基準は、健康診断でお馴染みの空腹時血糖です。空腹時に採血する必要があるため、10~12時間以上の絶食する必要があります。

空腹時血糖の判断基準は以下の3つになります。

  • 高LDL(善玉)コレステロール血症:LDLコレステロール140mg/dl以上
  • 低HDL(悪玉)コレステロール血症:HDLコレステロール40mg/dl未満
  • 高中性脂肪(トリグリセライド)血症:中性脂肪150mg/dl以上

この3つのなかで1つでも該当する方は「脂質異常症」と診断されます。

因みに私は悪玉コレステロール値がいつも高くなる傾向があります。それ以外は正常です。

 

LDL(悪玉コレステロール)が増えすぎた場合

健康な血管からドロドロの血管に変わるイメージ

LDL(悪玉)コレステロールが高い数値の場合はどうなるのでしょうか?(現在私はギリギリ正常値に戻りました)

悪玉コレステロールが増えても自覚症状はありません。その為、健康診断の結果、そのまま放置してしまう方がほとんどです。

しかし、増えた脂質が血管の内側に溜まり動脈硬化が進むので、血管が詰まりやすくなり、最終的には虚血性疾患(狭心症や心筋梗塞)を引き起こしてしまうのです(上の画像のようなイメージ)。

上の脂質異常症を診断する基準で、LDLコレステロール値が140mg/dl以上が脂質異常症となることがわかりました。

では実際に140mg/dl以上だと、今後どれだけの人が狭心症や心筋梗塞になっているのかの確率を見ていきます。

虚血性疾患を発症する確率

  • 80mg/dl以下:1倍
  • 80~99mg/dl:1.35倍
  • 100~119mg/dl:1.66倍
  • 120~139mg/dl:2.15倍
  • 140mg/dl以上:2.8倍

参考:「LDLコレステロールと虚血心疾患」(循環器病の診断と治療に関するガイドラインのP.12より)

80mg/dlを1と見た場合の統計。悪玉コレステロール値が上がれば上がるほど虚血性心疾患になる確率が上がるのがわかります。

特に140mg/dl以上だと、虚血性疾患が発症する確率は2.8倍にアップ。悪玉コレステロールを下げる重要性がわかってきます。

私もこれに2年前に気がつき実際に対策をしてみました。

 

脂質異常症を改善するには食生活、適正体重、運動の3つが重要

バランスの摂れた食事、青汁、運動

脂質異常症を改善していくには食生活、適正体重、運動の3つが重要だと、どの本にも書かれています。

健康診断の担当医も何度もそう話されていたので、私はまず食生活の改善から始めました。

1.食生活の改善

食生活の改善にはバランスの良い食事、食物繊維を摂る、悪玉コレステロールを上げる食品を減らすことを意識しました。

バランスの良い食事

丼ぶりだけでなく、定食のように主食・主菜・副菜を揃えることで栄養バランスがとれるようになります。

  • 主菜:肉類・卵を控え、魚・大豆製品を意識しましょう
  • 副菜;1日小鉢5皿を目標に、毎食食べること
  • 腹八分目に

私はこの中で肉類が多かったので、毎日国産納豆を食べるようにしました。いつものメニューに納豆を加えるだけでもかなり良いそうです。これを毎日続けました。

副菜の小鉢5皿と言うのは、朝1、昼2、夜2が理想だそうです。私は昼1、夜2が基本で、朝1と昼1分が不足しているので、この分を青汁(サンスター健康道場「粉末青汁」)でカバーするようにしました。

以前から脂質異常症だったこともあり、腹八分目はずっとできていました。

 

食物繊維を摂る

食物繊維はコレステロールを下げる効果があるので、意識的に摂るようにしました。

  • 玄米
  • 芋類
  • きのこ類
  • 海藻
  • こんにゃく
  • 野菜
  • 果物

毎食玄米にするのが良いですね。私はご飯を炊くときに、雑穀米を振りかけるだけで炊き上がるのを続けています。

先ほど青汁を飲んでいると書きましたが、青汁の中でも食物繊維が一番多く摂れるサンスター健康道場「粉末青汁」を選び、定期購入しています。

 

LDLコレステロールを上げる食品を減らす

悪玉コレステロールを上げない食品を意識して食べるようにしました。

  • 肉類は脂身が少ない部分を選ぶ
  • 高脂肪乳酸品(チーズ・バター)を避ける、低脂肪や無脂肪を選ぶ
  • おやつに食べていた菓子パン、チョコ、洋菓子を減らす
  • 卵は2日に1回程度に変更

バラ肉からひれ肉、もも肉、ささみなどに変更するだけで100gあたり200kcalも減ります。特にささ身を食べるようにしました。

私はこの中で菓子パンとチョコ、洋菓子を食べることが多かったので、それを減らすようにしました。ついつい子供とおやつの時間に食べてしまうので、これを減らすか食べるときは和菓子を選ぶようにしました。

バターやマーガリンは使わずジャムに変更。これは以前から続けています。

 

2.適正体重の維持

毎日体重を計り記録することがいいようです。それだけで自分が健康になろうという意識を持ち続けることができ、何か改善しようという気が持続します。

  • 適正体重(kg)<身長(m)×身長(m)×25

この適正体重の計算方法は肥満の方には有効です。私のように「痩せすぎ」又は「やや痩せすぎ」の方は参考になりませんでした。

因みに私は健康診断で「痩せすぎ」ということになりますが、それでも脂質異常症なのです。こういうケースもあります。

 

3.運動を増やす

毎日の生活にウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れたり、体操などの体を動かす機会を増やしましょう。

これはHDLコレステロール値を上げることができます。

私は週に3回スロージョギングをするようにしました。本当は毎日が良いのですが、天気が悪い日や都合が悪い日があるため、自分ができる範囲で始めました。これで大きく数値が減少していったので、現在は運動時間をさらに増やしています。

最近は暑くなってきたので、家にあるトランポリンで30分の有酸素運動をDVDを見ながら継続しています。これはランニングやウォーキングのように敷居が高くありません。家でできる運動なので気軽に続けることができます。

毎日トランポリンをする時間を決めておいて、その時間になるとタイマーなどで呼びかけ、特に考えることなく始めるようにすると当たり前のように継続することができます。

スロージョギングは3週目あたりから体力が向上するのを実感できますよ。1~2週目まではすぐに疲れたらすぐ歩いていたのですが、3週目からは目標の場所まで走れるようになってきます。

継続するとジョギングが当たり前になるので、ぜひ始めてみてください。ランニングシューズやトレーニングウェアなどを購入するとやる気が増してきますよ。

 

まとめ

LDLコレステロール値が当初150mg/dl以上だったこともあり、意識的に改善するようにしていきました。長期的に持続していくのがおすすめです。

  • 野菜を意識的に多く摂る
  • 青汁を飲む
  • 運動をできるだけ習慣化させる

特に効果的だったのは野菜を意識的に摂ること。私はそれでも野菜の量が足りないので青汁を飲みました。青汁の継続により、脂質異常症以外に、血圧も下がってきたのです。コレストロール値を下げることに特化した「緑でサラナ」もありますよ。

人それぞれ異なりますが、私の場合は青汁とジョギングの組み合わせが一番はっきりとした効果が出ました。以前から野菜を意識して摂っていた時は、それほど数値には現れませんでしたが、それに朝一番にに青汁を飲むことで栄養価がプラスされたのだと思います。

2年目からはコレステロール値や血圧が下がっていったので、急にやる気になり、運動を増やしていきました。これも効果的。運動はできる範囲で始めましょう。

栄養価の高い野菜(大麦若葉・明日葉・ケール)がたくさん入っている青汁を飲まれる方は「粉末青汁」を、どうしても青汁が飲めない方はトクホのコレステロールを下げる「緑でサラナ」がオススメです。

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