食生活の改善

メタボ・肥満にならないように食生活と生活習慣をかえよう

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ダイエット、ビフォアー、アフター

「メタボ」と聞いても自分とは関係がないという軽い判断で、食生活を変えていかなかった場合、地下地将来に後悔することになります。

メタボはただの肥満ではありません。健康診断で高血圧気味、高血糖、コレステロール値が高かったりした方は、メタボ予備軍です。

日々の積み重ねから肥満に、そしてメタボに繋がります。今日から食生活や生活習慣を意識して変えていきましょう。

 

メタボは単なる肥満では無い

メタボの男性と女性

メタボリックシンドローム(通称メタボ)や肥満になりやすい方は、食生活や生活習慣が影響しています。

下に8つの食生活や生活習慣についてまとめました。まずは何か所当てはまるかまずはチェックしてください。

  1. 朝食抜き(又は少ない朝食)・多い夕食・外食が多い
  2. 野菜が嫌い、魚より肉をよく食べる
  3. おかずに油もの(揚げ物・炒め物)が多い、塩分が多い食事をとっている
  4. 食べる量が若い時と同じ量、食べ盛りの子供と同じ量を食べている
  5. 飲みすぎる、ソフトドリンクやスポーツ飲料が多い
  6. あまり歩かない、移動は乗り物が多い
  7. 睡眠不足、多忙、疲労、ストレスが多い
  8. タバコがやめられない

以上の8つの内、ほとんど当てはまっている方は、肥満又はメタボか、近い将来そうなってしまいます(少しの場合はメタボ予備軍と呼びます)。

メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドローム(通称メタボ)の判断は腹囲(ウエストサイズ)が関係しています。ウエストは内臓脂肪の蓄積によりサイズが大きくなります。

その為、最近、健康診断で腹囲を測定し、それに早めに気づかせるようになりました。その結果、メタボにならないように食生活や生活習慣を改める指導が行われています。

 

メタボ基準

  • 腹囲(男性85cm以上、女性90cm以上)
  • 高血圧
  • 高血糖
  • 脂質異常

腹囲のサイズ、高血圧、高血糖、脂質異常の中で2つ以上該当する方がメタボと呼ばれます。なので、メタボはただの肥満ではありません。

メタボになると、将来心疾患などの病気を発生する可能性がとても高くなります

 

メタボ基準別総医療費と年齢

メタボ メタボ予備軍 正常 割合
40~49歳 223,000円 138,000円 122,000円 1.8倍
50~59歳 356,000円 231,000円 194,000円 1.8倍
60~69歳 448,000円 320,000円 285,000円 1.57倍

メタボと診断された方と非該当者(正常の方)との医療費の割合を見てみると、メタボの人は正常の人と比べて、年間約1.57~1.8倍の医療費がかかっているのがわかります。

参考:全国健康保険協会調べ(平成26年度)

 

心疾患を発症する可能性

狭心症、心筋梗塞などの心疾患の危険因子というのがあります。例えば心疾患の場合は、高血圧、高脂血症、喫煙が3大危険因子と言われています、

参考:危険因子(日本生活習慣病予防協会)

これらの危険因の数が多いほど心疾患の可能性が大きくなります。

  • 危険因子数0:1倍
  • 危険因子数1:5.1倍
  • 危険因子数2:5.8倍
  • 危険因子数3~4:35.8倍

資料:労働省作業関連疾患総合対策研究班の調査より

危険因子数が多い人ほど心疾患になるリスクが増大します。危険因子数が3~4ある方は35.8倍にもなります。

まだ病気でない場合でも、複数重なることで、虚血性疾患(心筋梗塞)や脳血管疾患(脳梗塞)を引き起こすリスクが高くなるのです。

 

医療費が高くなったり、心疾患のリスクが高くなることを知ると、「絶対メタボにはなりたくない!」と思われるはずです。

今日から食生活と生活習慣をかえていきましょう。

 

食事と運動100kcalの目安

ランニングをする男性

メタボにならないためには、食べ過ぎないこと、バランスの良い食事、運動が重要になります。

食べたエネルギー量を運動で消費するのは大変です。食事と運動の100kcalの目安を見ていきましょう。

食事100kcalの目安

  • ご飯:1/2杯
  • サンドイッチ:1/3個
  • から揚げ:中1.5個(45g)
  • クリームパン:1/2個
  • ミルクチョコレート:1/5枚(15g)
  • アイスクリーム:1/2個(55ml)
  • コーラ:1/2本(250ml)
  • スポーツドリンク:4/5本(400ml)
  • 缶コーヒー:1・1/3缶(250ml)
  • 栄養ドリンク:1・1/2本(150ml)

結構エネルギー量(カロリー)が多いのがわかります。

私は現在飲み物は、コーラやスポーツドリンクを飲まなくなりました。基本、青汁(サンスター健康道場「粉末青汁」)とお茶、水だけにしています(週に2回のビールは除く)。

 

運動100kcalの目安

上の食べ物や飲み物を摂取した時に、どれだけ運動すれば良いのかまとめてみました。

  • ウォーキング:23分
  • 自転車:20分
  • 階段の昇り降り:20分
  • 水泳:15分
  • ランニング:9分

もしクリームパンを1個食べた場合、ウォーキングは46分以上はしないといけません。これだけでも食べ物を運動で消費するのがいかに難しいかがわかります。

 

結論:1日の食事と運動で、どうかわるのか?

ダイエット、ビフォアー、アフター

メタボになると心疾患になる確率が高くなるし、医療費もかかるので運動しましょうと書いてきましたが、食生活と生活習慣を改めるとどうかわるのかまとめていました。

1日に食生活と運動(200~300kcalを減らす)をした場合、1ヶ月で脂肪1kg、腹囲1cm減らすことができます。

  • 1ヶ月のエネルギー量7,000kcal≒脂肪1kcal≒腹囲1cm

継続することがいかに重要かがわかります。メタボは内臓脂肪から始まります。それを減らしていくには毎日の食生活と毎日の運動は欠かせません。

私のダイエット・脱メタボ体験談

ここからは私の体験談を書きます。私は現在、毎日60分のウォーキング、野菜を中心とした食生活、そして毎日の青汁(サンスター健康道場「粉末青汁」)で脱メタボに成功しました。

最初は30分のウォーキングでしたが、内臓脂肪が減ったことでウエストが小さくなりました。その結果、やる気が増して60分のウォーキングに変更しています。結果的にダイエットに繋がりましたし、健康になりましたよ。

まずは腹囲1cmを縮めることを目標に始めてみましょう。それが達成されると、次への目標が出てきますよ、もう1cm、2cmと続いていきます。

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