食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類あります。水溶性は水に溶ける食物繊維で、不溶性は水に溶けない食物繊維のことです。
水溶性食物繊維は、お腹の中で水に溶けて「お腹スッキリ」を促してくれます。
それに対し、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、お腹の中を刺激してスッキリをサポートしてくれます。
水溶性食物繊維の効果
- 野菜不足の方に
- お肉や加工食品が多い方に
- 便秘がちな方に
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合
両者の意味がわかったことで、水溶性と不溶性、両方の食物繊維を摂りたいところです。
食物繊維の１日の目標摂取量18gを下回っているのが現状です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は、1:2が理想的だと言われていますが、現代の日本人は1:3になっているのが現状です。
これを見ると不溶性食物繊維は多くとれても、水溶性食物繊維を摂れていないのがわかります。
一人１日あたりの食物繊維の目標量と摂取量の現状について
１日18g必要だと書きましたが、どれだけ目標摂取量を不足しているのでしょうか？
- 目標量：18g
- １日あたりの平均摂取量：14.7g
- 不足量3.3g
１日平均3.3gの食物繊維が不足しています。特に水溶性食物繊維の摂取量が少ないのが現状です。
１日あたりの平均摂取量、詳細
- １日あたりの平均摂取量：14.7g
- 水溶性食物繊維：3.4g
- 不溶性食物繊維：10.7g
確かに比率が1:3になってしまっています。水溶性食物繊維は摂るのが難しいことがわかります。
野菜や果物の食物繊維含有量
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
| りんご（1個250gの場合） | 0.8g | 3.0g |
| いちご（1個10gの場合） | 0.05g | 0.09g |
| レタス（1個400gの場合） | 0.4g | 4.0g |
| セロリ（1個100gの場合） | 0.3g | 1.2g |
| さつまいも（1個250gの場合） | 1.3g | 4.5g |
| 人参（1個150gの場合） | 1.1g | 3.0g |
| しいたけ（1個15gの場合） | 0.08g | 0.45g |
野菜や果物に含まれている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の含有量をまとめてみました。
１日の摂取量の比率が1:3になりがちなのは、野菜や果物の含有量も1:3ぐらいの割合だからというのが上の表からもよくわかります。
これでは別に摂取しないと、水溶性食物繊維が摂れないというのがよくわかります。
他のもので摂っていこう
目標比率を1:3から1:2にするには、別に水溶性食物繊維を摂ることが必要です。ではどのようなものを摂れば、1:2にできるのでしょうか？
それを野菜や果物以外から摂ることが必要です。
アガベイヌリンが入ったサプリメント
▲写真はアガベ（リュウゼツラン）
例えば、メキシコ原産のアガベというものにアガベイヌリンという天然の水溶性食物繊維があります。
アガベというのはアロエのような多肉質植物です。日本名リュウゼツラン。アガベからアガベイヌリンがつくられます。
イヌリンとは、水に溶けると粘性が出る、ネバネバ系の水溶性食物繊維です。
このようなものを別に摂りたいところですが、入手がなかなかこんなんですね。そのため食物繊維を摂るためだけに「水溶性食物繊維」や「有機水溶性食物繊維」のサプリメント（サプリ）が販売されています。
これだと1包で3.6gの水溶性食物繊維を摂ることができます。しかも原材料名がアガベイヌリンだけという安心できる食物繊維です。
例えば、プロスペリティの有機水溶性食物繊維だと、水溶性が3.6gを摂ることができます。不溶性は0gなので、普段のように野菜や果物に「有機水溶性食物繊維」を加えると十分に食物繊維の目標をクリアできますね。
青汁
青汁の中にも水溶性食物繊維やアガベイヌリンと原材料名に書かれているものがあります。
それにはお通じをよくするためや、野菜不足の方向けに青汁の葉以外に添加されています。
これは青汁を飲む理由に、便秘の方や野菜不足の方、ダイエットを目的としている方が多いからです。
まとめ
食物繊維には水溶性と不溶性があり、その中でも水溶性がなかなか摂れないことがわかりました。
それを意識的にとっていくには、アガベイヌリンを別に摂るか、青汁を飲むことで不足がちな水溶性食物繊維を摂ることができます。
個人的には、青汁がおすすめです。というのは、青汁には水溶性食物繊維も摂れますが、それ以外にも１日に必要な野菜の摂取量もカバーできるからです。
どれに比重を置くかにもよりますが、青汁を毎日続けることで、便秘や野菜不足解消などにつながります。今日から始めてみてください。