食生活の改善

1日に野菜5皿350gを目標に意識して摂るようにしよう

バランスの良い食事(魚、ひじき、かぼちゃ煮物)

日本人は1日に野菜を350g摂取するのが望ましいと言われています。これは厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」で目標にしている数値です。

しかし、残念ながらほとんどの方がその摂取量には達していないのが現状です。

1日350gの野菜の中には緑黄色野菜120gとその他の野菜(単色野菜)を組み合わせて食べるようにしましょう。毎日意識して摂る必要があります。

参考1日に必要な野菜の摂取量は緑黄色野菜120gを含む種類が重要

どのように野菜を食べて行けば良いのかについてまとめてみました。

 

野菜は1日5皿食べるように意識しよう

バランスの良い食事(魚、ひじき、かぼちゃ煮物)

野菜と言えば生サラダですが、それ以外にも煮物やお浸し、具沢山のお味噌汁など、食べ方に工夫しましょう。

生野菜で食べるよりも、煮たり炊いたり焼いたりする方が野菜が小さくなるので、簡単により多くの野菜を摂ることができますよ。その他、温野菜や蒸し野菜、鍋料理も多く食べることができます。

1日350g摂取するということは5皿で割ると、1皿70gを摂ることになります。1皿70g×5皿=35g摂るように意識しましょう。

魚料理やカボチャを炊いたり、芋類やキノコ類の煮物にしたり、ひじきに豆を入れたり、酢の物には海藻などを入れたりと味や食感の工夫をすると摂りやすくなります。

 

1日5皿は朝1・昼2・夜2皿が理想

1日5皿ということは、朝ご飯は1皿、昼ご飯は2皿、夜ご飯は2皿食べるのが理想的ですね。

  • 朝ごはん:野菜サラダ
  • 昼ごはん:豚汁(みそ汁)、ほうれん草の胡麻和え
  • 晩ごはん:筑前煮、酢の物

生野菜は思ったほど野菜を摂ることが出来ていません。ふわっと軽いですからね。

私は朝ごはんに生野菜では無く青汁を飲んでいます。野菜ジュースでもOKですが、1日に必要な野菜の摂取量や栄養のバランスを考えると青汁の方が、摂れる量が全然違います。

因みに私が一番オススメする青汁は、サンスター健康道場「粉末青汁」1袋に野菜が100g入っています。これだと余裕でクリアすることができますよ(問い合わせがあったので、詳しくは下に追記しました)。

その上、青汁の中で特に食物繊維が豊富なので、便秘解消やダイエット効果もあります。青汁は一石二鳥の飲む野菜なのです。話を戻します。

昼ごはんや晩御飯で、具沢山の豚汁や煮物などで野菜を小さくすると多く食べられ、そして摂取量を多く摂れます。その方が重いですからね。

一番手っ取り早いのが冬のお鍋です。これは驚く量の野菜が1度に摂れるますよ。ただし、夏以降は暑すぎて食べられないのが難点です。

 

外食・中食の時も、野菜料理を意識して食べよう

カレーライスとサラダ

家の場合は調理すれば工夫ができますが、外食が多い方は野菜が不足気味になります。特に牛丼やカレー、ラーメンなど単品しか食べないことが多いので、野菜が少なくなりがちです。

外食の時もできるだけ野菜料理をもう一品摂るように心がけましょう。

  • ラーメンから五目ラーメンに変更する:副菜を1品摂取
  • 牛丼と野菜のお浸しを注文:副菜を1品摂取
  • カレーライスと野菜サラダを注文:副菜を2品摂取

ラーメンの場合は、その中の具に野菜を取り入れるように心がけましょう。

ラーメンと牛丼には野菜はほとんど含まれていないので0品として計算しています。この中ではカレーライスは野菜1品に含まれるので、野菜サラダを食べることで2品に勘定することができます。

できるだけ野菜が入った食べ物を選びたいところです。

 

1食分に含まれる野菜の目安

外食時によく見られる野菜料理の野菜の目安量をまとめました。

  • 中華野菜炒め:2品分
  • 野菜の煮しめ:2品分
  • 野菜サラダ:1品分
  • ほうれん草のお浸し:1品分
  • 切り干し大根の煮物:1品分

野菜の量や種類にもよりますが、このように野菜の目安を数えて、1日合計5皿分の野菜を摂るように心がけていきましょう。

 

どうしても野菜が摂れない日は青汁で摂ろう

サンスター健康道場「粉末青汁」の1袋

ここからは追記です。

どうしても職場の近くに選べる食堂が無かったりすると、折角、野菜を意識して摂ろうとしてもなかなか摂れないのが現状です。私も経験があります。

その場合は、青汁を飲むのが簡単に野菜不足を解消できるのでおすすめです。

私のイチオシのサンスター健康道場「粉末青汁」だと、1袋に100gの野菜が含まれています。これを飲むことで350g中の100gを簡単に摂ることができるので定期購入しています。

しかも5種類の国産野菜だけの完全無添加です。

特に外食が多い方、どうやっても350g摂れそうにない方には、ぜひ飲んでみて下さい。食物繊維が青汁のなかでも一番豊富なので、野菜不足解消以外に、ダイエット効果や便秘解消にも効果的です。

続けることで健康になれます。毎日飲んでるコーヒーをやめて、そのお金で青汁を定期購入してみるのはいかがでしょうか。

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