野菜の種類と栄養成分

妊婦に必要な葉酸はどの野菜(食品)が多く含まれているの?

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妊娠中の女性(妊婦)

当サイトにQ&Aのカテゴリーがあります。その中に「青汁を赤ちゃんや幼児、妊娠中の女性(妊婦)が飲んでも大丈夫?」という記事を書きました。

この記事に妊娠中の女性(妊婦)には葉酸が必要であることを書いています。

葉酸が必要であることがわかると、次に気になるのが「どの野菜にどれだけの量の葉酸が含まれているか?」ということです。

気になるそれぞれの野菜にどれだけの葉酸が含まれているのか?についてまとめてみました。

 

妊婦が毎日必要な葉酸の量について

まずは妊婦さんが毎日どれだけの量の葉酸を摂る必要があるのかについてです。

これは厚生労働省の「葉酸の食事摂取基準」が一番使用できるのでそれを参考にしました。

妊婦の場合、普段の年齢よりも多くの葉酸を摂る必要があります。

「葉酸の食事摂取基準」によると、18歳から49歳の女性の場合は、葉酸の平均必要量が200μg、推奨量が240μgになっています。

妊婦の場合は、この量に加えさらに200μgを加える必要があります。

  • 妊婦が必要な葉酸の平均推奨量=200μg+200μg=400μg
  • 妊婦が必要な葉酸の推奨量=240μg+200μg=440μg

つまり400〜440μgの葉酸が必要となってきます。ではどの野菜を食べると葉酸が摂れるのかについて次に見ていきます。

 

野菜に含まれる葉酸の量

大根、ブロッコリー、パセリ、水菜

野菜100g中に含まれる葉酸の量を多い順に並べてみました。(「日本食品標準成分表」参考)

  • パセリ:220μg
  • ブロッコリー210μg
  • 春菊:190μg
  • 水菜:140μg
  • 大根の葉:140μg
  • ケール:120μg
  • 小松菜:110μg
  • かぶの葉:110μg
  • しそ:110μg
  • 明日葉:100μg
  • キャベツ:78μg
  • 人参の葉:73μg
  • セロリ:29μg

パセリが一番多いのですが、元々小さくて軽いので、たくさんの量を摂るのは難しいですね。そうなってくると一般的に食べるにはブロッコリーや春菊、水菜、大根の葉、ケール、小松菜などになってきます。

「大根の葉は捨てずに食べましょう」とよく言われていますが、大根そのものよりも栄養があるのが葉酸を見てもわかります。

春菊は冬限定の野菜、鍋物のシーズンになると登場します。鍋料理にすると比較的簡単に摂ることができますね。春菊をスーパーで見かけたら、積極的に食べるようにしましょう。

上の表はあくまで100g摂った場合の葉酸の量なので、毎回100g取れるわけではありません。その点に注意してください。

 

毎日食べるにはブロッコリーが最適

ブロッコリー

年中食べられる野菜の中で、葉酸が多く含まれる野菜はブロッコリーです。

ブロッコリーは葉酸以外に、カリウムマグネシウム食物繊維など総合的に栄養価の高い野菜なので、日ごろから意識的に摂ってきたい野菜です。

 

日ごろから野菜を摂るのが難しいという方には、青汁を継続しよう

妊婦さんは日ごろから野菜を意識的に摂っていくことを心がけ、日本人が1日必要な野菜の量350gを摂るようにしましょう。

しかし、晩御飯だけ野菜を摂るという生活を続けていると、どうしても毎日少しだけ野菜不足になります。そうなると葉酸を含めた栄養が足りていません。新たに生まれてくる赤ちゃんの栄養の為にも、特に野菜を摂っていきたいところです。

どうしても野菜を摂るのが難しいという方は、毎日青汁を飲むことオススメします。

サプリメントだと栄養摂取の偏りがあるからです。それに対し青汁は栄養価の高い野菜を生のまま粉砕しただけなので安全なのです。

体の中に溜まった毒素、便秘解消、アレルギー抑制、美肌効果など、青汁は総合的に効果を発揮してくれますよ。あわせて野菜と葉酸も摂れるので、赤ちゃんの栄養をあわせた病気知らずの健康体に変えてくれます。

このような効果を出し続けるには、青汁を継続し続けることが必要です。そうすることで、より健康的な体に変わっていきます。

でも、青汁は色々ありすぎてどれを飲んだらよいのかわからないという方も多いと思い、このサイトを立ち上げました。

 

青汁を飲む女性

私が一番オススメする青汁は、サンスターの健康道場「粉末青汁」。その理由は国産野菜5種類の栄養バランスが取れているのと、完全無添加青汁であること、1袋に粉末青汁が10g入っていることです(他社は3gだけ)。

添加物が入っていないので、野菜本来の栄養を摂ることができます。その5種類の野菜の中に先ほど葉酸が多く含まれているブロッコリーケールが入っているのです。2種類も入っているってすごいでしょう。

そして、1袋10gの粉末青汁はかなりの量。この10gを水やミルク割って飲むだけで、1日必要な野菜の量350gの内の100gが摂れるのです。しかも緑黄色野菜ばかり。

他社は3gが一般的、その為1日2~3袋飲むようにと書かれています。それと比較してサンスターの健康道場「粉末青汁」は約3倍入っているので、1日1袋だけでOKです。

1日1袋だけで良いのなら、結果的にコスパの良い青汁ということになりますね。もれなくブロッコリーケールから葉酸が十分に摂れます。ぜひ今日から始めてみて下さい。

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