食生活の改善

女性の痩せすぎ問題に関する原因と対策

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ダイエットしている女性のウエストをメジャーで計っている様子

最近、女性が無理なダイエットをしていることからくる瘦せすぎ問題が多く取り上げられています。

ダイエットで痩せすぎると多くのリスクがあります。特に骨密度の低下鉄欠乏性貧血が起こりやすいので、その問題点を知り原因と対策をしていきましょう。

 

ダイエットによる痩せすぎの問題点

女性の医師(ドクター)

ダイエットで痩せたからうれしいと本人は思っていても、実は痩せすぎの問題があります。痩せすぎるとツケが重いのです。

例えば、骨密度の低下や鉄欠乏性貧血を引き起こす恐れがあるからです。

骨密度の低下

骨密度の低下が起こると、骨折しやすい体質になります。骨密度は女性ホルモンが多く関係しているので、やせすぎるとホルモンバランスが崩れて骨密度が低下します。

女性が閉経を迎えると、その量も少なくなり、それと同時に骨密度も低下していくのが自然な流れですが、若い年代から骨密度が低ければ、将来的には骨量減少、そして骨粗しょう症の危険性が高まるのです。

 

鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが、正常より少なくなった状態を言います。

ヘモグロビンは私たちの身体の隅々まで酸素を運び、生命を維持する役割があります。鉄が体内に少なくなると、そのヘモグロビンを作れなくなります。

女性は特に鉄分を不足しやすい体質なので注意しましょう。痩せすぎるとよりその傾向が強くなります。

鉄分はヘモグロビンを作るのに重要な栄養素なのです。

 

やせすぎると、以下のような症状が出てきます。

  • 月経不順
  • 疲れやすい体質になる
  • 肌がカサカサになる
  • 顔色が悪くなり、吹き出物が出やすくなる
  • 便秘になりがち
  • 骨折のリスクが高くなる
  • 朝すっきり起きられない
  • 思考や記憶力が低下する

以上を踏まえると、ダイエットによる痩せすぎの恐ろしさが理解できると思います。今日から意識改革していきましょう。

 

意識改革1:適正な体格指数を知る

痩せすぎない身体づくりを始める前に、自分の適性体格指数を知ることが重要です。

健康を維持していくためにBMI(体格指数)値を基準にしたバランス指数を計算しましょう。

BMI(Body mass index)

  • BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIの標準は「22」です。それから自分のBMIを見比べて判定しましょう。

  • 18.5未満→低体重(瘦せ型)
  • 18.5以上25未満→普通
  • 25以上30未満→肥満
  • 30以上35未満→肥満(1度)
  • 35以上40未満→肥満(2度)
  • 40以上→肥満(3度)

参考:WHO(World Health Organization)世界保健機構より

 

意識改革2:健康と食生活

女性はダイエットをすることで、骨密度陛下や貧血に繋がりやすくなります。健康を意識していきましょう。

特に以下のチェックポイントに該当する方は意識を変えていきましょう。

  • 食事を抜くことがある
  • 甘いものやおやつが多い
  • 食事を簡単に済ませてしまう
  • インスタント食品をよく食べる
  • 野菜の摂取量が少ない
  • 食事は単品が多い
  • 食事は好きなものだけを食べることが多い
  • 外食や弁当が多い

特に独身の方は単品であったり、インスタント食品や好きなものだけを食べてしまう傾向があります。

野菜を摂ることを意識した食生活に変更しましょう。野菜は1日に350g必要、その内120gは緑黄色野菜である必要があります。

もしそれが難しいのであれば、毎日できるだけ野菜を摂るように心がけ、それにプラスして青汁を飲むことで1日に必要な350gの内の100gの緑黄色野菜を摂ることができますサンスター健康道場「粉末青汁」の場合)。

 

バランスの良い食事を摂る

年齢や活動量によって、1日に必要なエネルギーと食事の量というのがあります。まずは自分の数値を探しましょう。

エネルギー 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
6~9歳
70歳以上
活動量の低い
1800(±200) 4~5つ 5~6つ 3~4つ 2つ 2つ
10歳~63歳
活動量が普通以上
2200(±200) 5~7つ 5~6つ 3~5つ 2つ 2つ
  • 活動量が低い:1日の内に座っていることがほとんどの方
  • 活動量が普通:座り仕事が多いが、歩行や軽いスポーツを1日5時間する方

「1日に5時間も軽い運動をする方」が活動量が普通以上となるので、ほとんどの人が表の上のエネルギー1800(±200)に該当することになります。

特に主菜(肉・魚・卵・大豆)と副菜(野菜・きのこ類・いも・海藻類)が重要、朝から副菜を摂るようにすると、5つ食べられます(朝1、昼2、夜2)。

もし難しいのであれば青汁を飲むようにしましょう。私はそれで健康診断に引っかからないようになりました。

 

骨粗しょう症と貧血を予防しよう

上にも書きましたが、痩せすぎると骨粗しょう症と貧血になりがちです。この2つを予防するために、意識的に食生活を改善しましょう。

骨粗しょう症を予防

骨粗しょう症を予防するには、カルシウムを1日670mg必要とされています。以下はカルシウム量になります。

  • 牛乳200g:220mg
  • ヨーグルト:120mg
  • 小松菜:102mg
  • 木綿豆腐100g(1/3):120mg
  • 干しエビ2g(大さじ2):142mg
  • いわし丸干し:165mg:165mg

毎日摂れそうなのは牛乳、ヨーグルト、小松菜、木綿豆腐です。毎日の日課にするのが良さそうです。

若いうちからカルシウムを摂り、丈夫な骨づくりをしましょう。

 

貧血を予防

貧血を予防するには、鉄を1日10.5mg必要とされています。以下は鉄分の量になります。

  • 鶏レバー50g:4.5mg
  • 牛もも赤身70g:1.9mg
  • 小松菜60g(1/4):1.7mg
  • かつおのたたき80g:1.3mg
  • がんもどき100g:3.6mg
  • あさり水煮缶詰20g:7.6mg

鶏のレバーやあさりの水煮の缶詰だと一気に鉄分を摂ることができます。小松菜はカルシウムも鉄分もあるので必須ですね。それほど高くないので続けていきましょう。

月経で血液をなくすので、鉄欠乏性貧血になる人が多いです。偏食を続けるとよりひどくなるので、鉄分を摂るように心がけましょう。

 

私が定期便で続けている青汁は何に良いのかというと食物繊維野菜の不足分を補えるということです。食物繊維以外には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、β-カロテン、葉酸、ビタミンCが豊富です。サンスター健康道場「粉末青汁」の場合)

鉄分も摂れて、その上にミネラルが豊富なので、毎日のサプリメントとして安全に続けられます。

 

今回、食事中心にまとめましたが、運動も重要なので食事と運動を毎日行うことで、健康的な身体づくりができます。ぜひ今日からスタートしましょう。

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